Cómo dormir bien: consejos para dormir mejor
1-Regula tu sueño de forma natural
La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz y que regula el ciclo sueño-vigilia. Tu cerebro debería segregarla más por la noche, para hacer que te sientas somnoliento, y menos durante el día para que te sientas con energía y alerta. Sin embargo, algunos aspectos de la vida moderna, como las persianas, pueden interrumpir la producción natural de melatonina y por tanto tu ciclo de sueño.
Pasar muchas horas durante el día en una oficina puede hacer que te sientas somnoliento y pasar a un ambiente con mucha luz durante la noche (delante de la TV o con lamparas con demasiada luminosidad), puede interrumpir la producción de melatonina y hacer que sea más difícil dormir.
Aumenta tu exposición a la luz durante el día:
Da paseos durante el día, haz ejercicio, tomate el café fuera del bar.
Deja las persianas y cortinas abiertas para levantarte de forma natural.
Mueve tu lugar de trabajo a una zona donde entre luz.
Promueve la producción de melatonina por la noche:
Apaga la TV y el ordenador: puede que sientas que una película te relaja o caigas a dormir con el ordenador o tablet delante. Sin embargo, esto hace que se interrumpa la producción de melatonina y además, la televisión te estimula en lugar de relajarte.
No uses dispositivos que tengan mucha luminosidad, como smartphones o ipads o al menos trata de disminuirla al mínimo.
Utiliza bombillas con poca luminosidad o bajo voltaje en la noche.
Intenta que al dormir, la habitación este todo lo oscura que se pueda.
Si vas al baño durante la noche, mantén la luz al mínimo para que te sea más sencillo volver a dormir.
2-Relájate antes de dormir
Dormirás mejor y más profundamente si te relajas antes de ir a dormir.
Elimina el ruido: si no puedes evitar sonidos del tráfico, gente hablando por la calle o animales, puedes ponerte auriculares con sonidos relajantes o usar tapones.
Evita el calor: la temperatura ideal para dormir esta entre 18 y 25 grados centígrados y con una ventilación adecuada.
Usa un buen colchón y sabanas limpias.
3-Mantén un horario fijo de sueño
Mantener un horario de sueño significa levantarte a la misma hora todos los días y acostarte a la misma hora, manteniendo las mismas horas de sueño. No tiene que ser la hora exacta pero si muy próxima. De esta forma te sentirás con mucha más energía y más despierto.
Por tanto:
Levántate a la misma hora todos los días: en realidad, y lo habrás podido comprobar, esto se hace de manera natural, aunque solo si has dormido lo suficiente. Por tanto, idealmente te deberías levantar solo, pero si no lo haces y tienes que usar alarma, puede ser signo de que debes establecer una hora más temprana para ir a dormir.
Establece una hora para ir a dormir: hay personas que se acuestan a las 12, otras a las 11. Lo ideal es que te vayas a dormir cuando te sientas cansado y no trates de quedarte despierto hasta tarde. Para cambiar la hora de ir a la cama, tendrás que ajustarte haciendo incrementos o decrementos pequeños de 15 minutos.
Si has dormido poco, duerme la siesta: cuando has dormido poco por quedarte a trabajar hasta tarde o salir de fiesta, es mejor que duermas la siesta en lugar de dormir hasta tarde.
En cuanto a las siestas, observa cómo te sientan. Si ves que dormir la siesta provoca que no tengas ganas de dormir hasta muy tarde, elimínala. Por otra parte, no tienes porque dormir siestas de una hora, con 20-30 minutos tienes suficiente para descansar. Otro buen consejo es que trates de dormir poco después de comer.
Evita la somnolencia tras comer: si dormir tras comer provoca que te sea más difícil conciliar el sueño a las horas normales, trata de evitar dormir estando activo; haciendo tareas del hogar, dando un paseo, etc.
Si tienes trabajo o un horario fijo que cumplir, lo ideal es que te vayas a dormir de forma que te levantes de forma natural.
Si no tienes trabajo o no tienes un horario fijo que cumplir, levántate sin despertador y deja que de forma natural se establezca la rutina; con el tiempo te irás a dormir y te levantarás a la misma hora.
4-Controla el estrés y practica la meditación
5-Reserva tu cama para dormir y sexo
Debes evitar asociar tu cama con el trabajo o algo que te te provoque estrés o ansiedad. Usa tu cama solo para dormir y practicar sexo, de forma que tu cerebro lo asocie solo a esas prácticas.
También puede leer con poca luminosidad, escuchar música relajante o meditar en la cama antes de dormir.
6-Come bien y haz ejercicio
Come poco en la cena y no muy tarde: lo ideal es cenar de 20:00 a 21:00 aunque en España estamos acostumbrados a hacerlo bastante más tarde. Además, evita comer comidas grasas o pesadas para que tu digestión sea más ligera.
Evita el alcohol: aunque puede hacer que caigas dormido antes, también provoca que te despiertes en mitad de la noche.
Evita el café: la cafeína puede producir problemas de sueño 12 horas después de tomarla.
Evita beber demasiado antes de dormir para no tener que levantarte para ir al baño durante la noche.
Deja el tabaco: la nicotina es un estimulante y además, puedes sufrir abstinencia de la misma durante la noche.
Practica al menos 30 minutos de ejercicio diario y evitalo 2 horas antes de ir a dormir, ya que hará que te sientas activo y con energía.
7-Si te despiertas por la noche
A veces es complicado volver a dormir tras despertarse. Intenta lo siguiente para volver a dormir:
Relájate con meditación, concentrándote en la respiración o con otra técnica de relajación.
Haz alguna actividad durante 10-15 minutos. Puedes leer con poca luminosidad o tomar un té relajante (que no tenga cafeína). Evita las luces estimulantes de TV, smartphones o tablets.
Evita las preocupaciones:puedes fijar un tiempo fijo al día siguiente para pensar sobre ellas, es una técnica que funciona.
8-Otros consejos
Toma un baño caliente 90 minutos antes de dormir. El descenso de la temperatura corporal tras el mismo hará que te sientas somnoliento.
Desarrolla una rutina antes de dormir para que tu cerebro reciba señales de que es hora de dormir: escuchar música relajante, leer, beber un té relajante, hacer ejercicios de relajación, etc.
Escribe un diario del sueño: hará que descubras ciertos hábitos que pueden influir en tu insomnio. Deberá cubrir preguntas cómo: ¿Estabas preocupado o ansioso antes de dormir?
¿Has dormido la siesta? ¿Has realizado ejercicio poco tiempo antes de dormir? ¿Has bebido cafeína? ¿Cuántas horas has dormido?
¿Cuánto tiempo te llevó quedarte dormido? ¿Cuáles son tus horas de ir a dormir y levantarte?…
